Projekt 42: Woche 4

The Answer to Life, the Universe, and Everything! Quelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/Image:Answer_to_Life.png WM CommonsDie vierte Traingswoche meiner Marathonvorbereitung habe ich hinter mir und es gab so manche Schwierigkeiten, die Vorgaben planmäßig voll durchzuziehen. Verspätete Züge, einsetzende Dunkelheit, private Termine,… Dennoch habe ich es trotz allem geschafft, die vier Einheiten komplett zu absolvieren. Allerdings muss ich zugeben, dass diese Woche schon ein paar leichte Spuren bei mir hinterlassen hat.

Zunächst einmal der Plan für die vergangene 4. Woche:
Projekt 42 - Woche 4
Das Stabilitätstraining habe ich ergänzend zum Plan an den freien Tagen eingebaut.

Eigentlich stellten die 70 Minuten Dauerlauf kein Problem dar. Doch die Bahn machte mir einen Strich durch die Rechnung. Aufgrund einer Verspätung des ICE kam ich viel später nach Hause, als ursprünglich geplant. Und so kam ich erst um 19:30 Uhr zum Laufen. Blöd nur, dass an dem Tag auch das EM-Qualifikationsspiel der Deutschen gegen Österreich war. Der Stress der Heimfahrt machte sich auch beim Lauf bemerkbar. Die Beine waren überraschend etwas schwer. Egal, Haken dran.

runalyze.de12,21 km Dauerlauf am 11.09.2012

1:09:245:41/km138bpm5 hm

http://runalyzer.brennr.de/shared/o8


Die zweite Einheit der Woche war dann wieder ein wenig anspruchsvoller. Aber auch wieder schwierig, was das Zeitmanagement anbelangt. Wegen eines privaten Termines konnte ich erneut erst wieder um 19:30 Uhr loslaufen. Da ich jedoch 17 Kilometer bzw. 1,5 Stunden vor mir hatte und die Sonnen kurz vor 20 Uhr unterging, musste ich eine dünne Laufjacke und meine Stirnlampe auskramen. Die Tempoeinheit verlief ganz gut und ich war mal wieder etwas zu schnell unterwegs.

runalyze.de16,99 km Tempodauerlauf am 13.09.2012

1:29:595:18/km140bpm5 hm

http://runalyzer.brennr.de/shared/o9


Da mein großer Sohn morgens Einschulung hatte, absolvierte ich diesen Regenerationslauf am Nachmittag. Ein unspetakuläre und eher langweilige Einheit. Aber was auf dem Plan steht, wird gemacht.

runalyze.de11,33 km Regenerationslauf am 15.09.2012

1:11:286:18/km122bpm4 hm

http://runalyzer.brennr.de/shared/oa


Zum Abschluss dieser Woche stand ein 30km-Lauf auf dem Plan. Da ich diese Distanz zum letzten Mal vor einem Jahr gelaufen bin, war ich schon ein klein wenig nervös. Hinzu kam, dass nochmal warme Temperaturen vorhergesagt wurden. Trotzdem ließ ich den Trinkrucksack daheim und machte mich komplett ohne Versorgung auf den Weg. Nach 8-9 Kilometern bekam ich dann plötzlich Darmprobleme, wie auch schon am Sonntag zuvor. Da dachte ich mir noch nichts dabei, doch nun erneut das dringende Bedürfnis auf Toilette zu müssen. Bei mir ist es anscheinend ganz wichtig, dass ich vor einem langen Lauf nochmal auf Toilette war. Das muss klappen, wenn ich in Frankfurt starte. Ansonsten kann es ganz unangenehm werden. Zum Glück gibt es in Heidelberg ja eine gepflegte öffentliche Toilette. Danach lief es sich deutlich entspannter und die 30 Kilometer stellten kein Problem dar.

runalyze.de30,04 km Langer Lauf am 16.09.2012

2:57:475:55/km129bpm17 hm

http://runalyzer.brennr.de/shared/ob


Fazit: Die Woche war mit ihren 70 Gesamtkilometern schon etwas anspruchsvoller. Zwar habe ich es erneut irgendwie auf die Reihe bekommen, die Einheiten durchzuziehen, doch es ist schon ein wenig kräftezehrend. Aber schließlich bereite ich mich ja auf einen Marathon vor. Wenn es einfach wäre, könnte es jeder. Nun stehe ich vor der Entscheidung, welchen Weg der Vorbereitung ich gehe. Ursprungsplan oder mein angepasster Plan? So 100%ig habe ich mich noch nicht festgelegt, auch wenn ich sehr stark zu Letzterem tendiere. Wie auch immer, hart wird die kommende Woch so oder so. Auf geht’s!

9 Kommentare zu “Projekt 42: Woche 4

  1. Supermario72

    Hallo Christian,

    lauf den Halbmarathon und lass den 10er weg. Ich finde generell, dass der Plan zu „lasch“ aufgestellt ist. Sorry, wenn ich das jetzt so unverblümt schreibe, aber bei „nur“ 4 TE’s die Woche müßte da meines Erachtens mehr „Pfeffer“ rein. 😈

    Ich meine, Du willst 42,2km in 3:30h laufen! Deswegen braucht man noch keine Panik bekommen, aber gerade z. B. diese 4. Woche sehe ich bis auf den 30er fast als verschenkt an. Kein einziger Kilometer im MRT! Aber auch der 30er ist relativ monoton durchgelaufen. Hier würde sich doch anbieten, die letzten Kilometer mit Endbeschleunigung bis mind. zum MRT zu laufen. Die GLA hast Du doch längst, jetzt braucht es doch eher Tempohärte. Von daher würde ich in jedem Fall den HM mit Zielzeit 1:40h laufen.

    Die TE vom Donnerstag verstehe ich allerdings nicht so ganz. Du solltest 12km@5:15 laufen und läufst aber statt dessen 17km@5:18. Schreibfehler oder warum?

    Grüße aus Köln!
    Mario

  2. ultraistgut

    Hallo, Christian, auch ich verfolge deine Vorbereitungen auf den Ffm Marathon und wünsche dir, dass du dein Ziel erreichen wirst, zumal sich Frankfurt aus meiner Sicht durchaus eignet Bestzeit zu laufen.

    Allerdings – und ihr werdet mich alle verfluchen – bin ich nach wie vor der Meinung, nicht zuletzt aus eigener Erfahrung – dass man eine Zeit von 3:30 auch ohne Plan erreichen kann, so man sich ein gutes Fundament erlaufen und vor allem die Ausdauer geschult hat. Lange Läufe das A & O, alles andere ergibt sich von selbst, wenn man genügend lang läuferisch unterwegs ist. Mit 60 Wochenkilometern, darunter immer wieder 30-er einbauen, dürfte das kein Problem sein.

    Bei allem, was jenseits der 3:25 liegt ist es ratsam, auch Tempoläufe einzubauen, um dann auch noch schneller zu werden. Meiner Meinung nach kann man sich das Leben leichter machen, zumindest, was Marathon-Ziele erreichen betrifft und sich nicht noch in ein Korsett einzwängen lässt, das man sowieso schon durch Beruf und Familie hat.

    Viel, viel Glück, ansonsten ist ja Ffm ein echtes, tolles Erlebnis, wenn man denn in der Messehalle einlaufen kann, das schönste Erlebnis, das man sich leisten kann, auch wenn man keine Bestzeiten (mehr) läuft !!

  3. Wiesel

    Kann mich nur Mario anschließen. Finde auch das das Tempo der einzelnen Einheiten nah zusammen liegt. Auch in Woche 3 war das schon so. Außer über die Kilometer wird so nicht der Riesenformzuwachs kommen. 03:30 std./M zu laufen stellt nicht das Problem dar. Es kommt eben immer darauf an von welchem Level man kommt und wie sehr man seine Grenze auslotet. Für den einen sind 03:30 ein Trainingslauf (05:00 min. = FWL). Für den anderen ist das schon schneller als 10 km Wettkampftempo.

    Familie, Arbeit, Training ….. ist eben immer ein Spagat. Kann ich durchaus nachvollziehen 😉 Wichtig wird m. E. auch sein, dass du bei allem locker bleibst und v. a. auch auf deinen Körper hörst!

    Bezüglich der Zielzeit würde ich nach Karlsruhe am Wochenende ggf. neu denken, dort aber auf jeden Fall die sub 01:40 probieren. Drücke dir auf jeden Fall beiden Daumen und wünsche dir viel Spaß. Dann kommt der Erfolg von alleine. Immer daran denken: Du machst das freiwillig.

  4. Brennr Autor des Beitrags

    @Marek: Danke! Du bist anscheinend sehr von mir überzeugt. 😉

    @Supermario72: Ja, manchmal wirkt der Plan auf mich auch ein wenig lasch. Greif ist mir dagegen übertrieben hart. Ich denke, in der Mitte liegt die Wahrheit. Daher habe laufe ich die Tempoeinheiten meist schnell, als vorgegeben. Beim 12km-TDL lief ich deutlich unter den 5:15 min/km (teilweise nahe MRT). 17km wurden es deshalb, weil bei den schnelleren Einheiten immer Ein- und Auslaufen dabei ist. Schau Dir mal die Runalyze-Grafik an. Dann wird es deutlich. Und die Endbeschleunigung bei den langen Einheiten kommt noch.

    @ultraistgut: Danke für Deine Worte. Wenn es nicht erst mein zweiter Marathon wäre, würde ich Dir wohl zustimmen. Doch so brauche ich einen Plan, wenn auch hauptsächlich für die Psyche.

    @Wiesel: Ich bin selbst gespannt, was ich in Karlsruhe laufen werde. Doch selbst wenn ich die Sub 1:40 nicht ganz schaffen sollte, werde ich weiter nach Plan trainieren. Momentan traue ich mir eine 3:30 selbst noch nicht zu, aber ich habe ja noch 6 Wochen. Außerdem brauche ich ambitionierte Ziele, da ich es ansonsten zu locker angehe.

  5. Chris

    Das ziehst du ja perfekt durch! Und trotz all den Steinen, die dir so im Wege liegen. Aber ich glaube, die brauchst du einfach und hüpfst da locker vorbei…:-)

  6. Wiesel

    Das nötige Selbstvertrauen kommt mit weiteren Trainingskilometern und dem Erfüllen des Plans. Natürlich wird ein erfolgreicher HM Test nicht schaden 🙂 Hau alles raus!

  7. Running Twin Marek

    Hi Christian,

    was heißt überzeugt. Nein, ich bin nicht überzeugt, dass du das schaffst, aber ein wenig Motivation kann ja nicht schaden – habe ich oft festgestellt. Manchmal kann man schon dadurch viel erreichen. Ich wünsche Dir sehr, dass du das packst, habe allerdings ob der Umstände auch meine Zweifel. Sicher, Steffny ist wesentlich lascher als ein Greif. Aber ich fand schon den 3h-Plan von Steffny im Tempobereich sehr dünn. Und was Mario schreibt, ist durchaus nachvollziehbar: die 5min / km sind kein Kindergarten. Aber es kommen ja hoffentlich noch ein paar Tempoeinheiten, die du dann evtl. auch etwas schneller laufen kannst. Durchhalten und beißen!

    Sportlicher Gruß aus Berlin!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

%d Bloggern gefällt das: