Ich habe einen Plan…

© Scanrail - Fotolia.com…aber auch die Zeit? Doch eins nach dem anderen. Ich hatte ja bereits verkündet, dass ich beim diesjährigen Frankfurt Marathon an den Start gehen möchte. Bis dahin sind es noch 10 Wochen. Ich habe lange überlegt, welchen Vorbereitungsplan ich nehmen soll. Die Zielzeit stand dabei fest. Es soll eine Sub 3:30 werden. Aufgrund meiner (noch recht frischen) Bestzeiten auf 10km (44:34) und Halbmarathon (1:39:35) ist eine 3:30 das maximal Mögliche. Diverse Prognosen von Laufbüchern und Internetseiten bestätigen mir dies. Allerdings muss da alles passen. Ein für mich ambitioniertes Ziel, aber eben nicht unrealistisch. Genau sowas brauche ich, um mich zu motivieren und die Vorbereitung durchziehen zu können. Doch die sportliche Machbarkeit ist eine Sache. Für einen erfolgreichen Marathon spielen jedoch noch viele andere Dinge eine Rolle. Und darauf möchte ich kurz eingehen.

Gesundheit:
Die beste Planung nützt nichts, wenn man während der Vorbereitung krank wird oder sich verletzt. Dies kann man nur bedingt kontrollieren. Selbst wenn man darauf achtet, dass man sich nicht überbelastet und ausreichend regeneriert, kann es dennoch passieren, dass man sich z.B. eine Grippe einfängt oder mit dem Fuß umknickt. Letztes Jahr zog ich mir nach dem Wettkampftest beim Karlsruher Halbmarathon eine üble Mandelentzündung zu, weil ich wohl zu lange bei külen Temperaturen im Zielbereich stand. Und schon war meine Teilnahme am Frankfurt Marathon hinfällig. Aber wie gesagt, darauf hat man nur bedingt Einfluss. Letztendlich muss man einfach hoffen bzw. daran glauben, dass man gesund bleibt.

Job:
Eine Marathonvorbereitung ist zeitaufwendig. Eine ganz andere Nummer, als bei einem Halbmarathon. Zudem glaube ich, dass ein Trainingsplan für einen Halbmarathon kleine Abweichungen (Ausfall oder Schieben einer Einheit) eher verzeiht. Bei einem Marathonplan ist jedoch alles aufeinander abgestimmt. Daher soll man auch nicht mittendrin seinen Plan ändern oder wechseln. Um die Einheiten einhalten zu können, muss man sich beruflich die Zeit freischaufeln können. Ich kann allerdings nicht Termine mit der Begründung „Marathonvorbereitung“ absagen. Auch das habe ich nur bedingt im Griff. Hinzu kommt, dass ich als Pendler täglich knapp 3:30 Stunden (ein Zeichen?) mit der Bahn unterwegs bin. Da bleibt also nicht viel vom Tag übrig. Ein Training vor der Arbeit ist daher verdammt hart. Als bekennende Eule fällt es mir ohnehin schon schwer, jeden Tag um 6:30 Uhr aufstehen zu müssen. Für eine Trainingseinheit vor der Arbeit müsste ich demnach gegen 4:45 – 5:00 Uhr aufstehen. Das ist übel. Aber ich werde es versuchen (müssen), damit ich nicht vom Abend abhängig bin. Denn da kommen wir zum nächsten Faktor.

Familie:
Als Familienvater von zwei Jungs im Alter von 6 und 1 Jahr(en) ist die Ausübung meines Hobbies nicht einfach. Während der Kleine mich manchmal nachts nicht so recht schlafen lässt, möchte der Große, dass ich mich nach der Arbeit mit ihm beschäftige. Völlig verständlich und auch in meinem Interesse. Doch leider bin nach der Arbeit geistig meist so müde, dass ich mit dem Laufen erst einmal Energie auftanken muss. Meine Frau ist davon nicht so begeistert, da ich sie für diesen Zeitraum nicht bzgl. den Kids unterstütze. Verständlich, daher habe ich meine Läufe am Wochenende auf früh Morgens verlegt, auch wenn ich lieber schlafen würde. Doch unter der Woche darf ich nicht auf Unterstützung hoffen, was ich verstehen kann. Daher werde ich wie oben beschrieben morgens laufen müssen, um geforderten Einheiten durchziehen zu können. Normalerweise laufe ich unter der Woche pro Einheit so ca. 8-10 Kilometer. Laut Plan stehen jedoch teilweise Einheiten von 14-20 Kilometern Länge auf dem Programm. Dies abbilden zu können, wird der Knackpunkt der Vorbereitung sein.

Manche mögen jetzt vielleicht denken, dass dies nach eine Ausrede noch vor Trainingsbeginn klingt. Das soll es aber nicht sein. Vielmehr soll es eine Hilfe für Läufer sein, die mit einem Marathon liebäugeln und vielleicht gar nicht wissen, dass dies nicht nur eine sportliche, sondern auch eine organisatorische Herausforderung ist. In meinem Fall glaube ich, dass Letzteres für mich der schwierigere Part ist. Ich höre bzw. lese jetzt schon die Sprüche „Kommt nur darauf an, wie sehr Du es willst. Dann ist alles machbar.“. Dies bezweifle ich jedoch, denn ich befürchte, dass eine Vorbereitung unter solchen Voraussetzungen auch ganz schön an die Substanz gehen kann und auf Dauer vielleicht doch nicht realisierbar ist. Aber das wird sich zeigen. Ich werde mein Bestes geben.

Mein Plan:
Ich habe mich für den 10-Wochen-Plan von Steffny entschieden, der vier Einheiten pro Woche verlangt. Davon sind meistens zwei unter der Woche und zwei am Wochenende. Für mich noch am besten abbildbar. Dies wäre beim „Countdown zur Bestzeit“ von Peter Greif auch möglich gewesen, doch 55 Gesamtkilometer jedes Wochenende würden mich wohl kaputt machen. Daher entscheide ich mich für den Steffny-Plan, der etwas humaner ist, aber laut Läufer-Feedback dennoch funktioniert. Er besteht grob gesagt pro Woche aus einer Intervalleinheit, einem flotten Dauerlauf, einem lockeren Dauerlauf und einem langen Lauf. Morgen gehts los. Meine Gefühle sind gemischt. Zwischen Vorfreude und „warum tue ich mir das an“ ist alles dabei. Doch nun genug der Worte. Der Countdown hat begonnen.

PS: In den letzten vier, fünf Wochen habe ich meine Trainingsumfänge kontinuierlich erhöht, damit der Einstieg in das Marathontraining nicht so hart wird. Demnach fühle ich mich gut gerüstet für das was kommt.

18 Kommentare zu “Ich habe einen Plan…

  1. Henrik

    Viel Erfolg, Christian. Für meinen Geschmack lieferst du etwas viel aus der Schublade „deshalb könnte es nicht klappen“. Da fällt dir bestimmt noch etwas ein ;). Und einen Knick hat man immer in der Periodisierung, sei es durch eine Erkältung oder ein anderes Wehwehchen oder durch was Unvorhersehbares. In einer fokussierten Vorbereitung kann man das aber kompensieren. Damit hast du dir das gleiche Ziel wie ich für Berlin gesetzt. Ich bin gespannt.

  2. -timekiller-

    Hallo Christian,

    sehr ambitioniert, Dein Vorhaben. 3:30h kann man schon laufen, leider gibt es keine Werutung für uns Hobbyläufer die berücksichtigt wieviel Zeit einem zum Trainieren zur Verfügung steht. 3:30 würde ich auch gerne laufen, aber ich habe für diese Ziezeitl einfach zu wenig Zeit zum trainieren, und ich pendle nicht 3:30h am Tag.

    Ich wünsche Dir viel Erfolg.

    Grüße -timekiller-

  3. José

    Wenn ich das auf mich beziehe, muß ich klar sagen: das würde nie klappen.
    Meine 10-km-Bestzeit (46:30) ist nicht wei von Deiner, meine HM-Zeit schon etwas mehr (1:45). Trotzdem habe ich es noch nicht geschafft, unter 4 Stunden zu laufen. Ich merke, daß eine weitere Steigerung mich sehr viel Kraft und Mühe kostet – da klingen die Trainingspläne doch sehr optimistisch. Ich frage mich da schon, wieviele es versuchen und nicht schaffen, neben den vielen positiven Rückmeldungen.

    Dabei kann ich mich zeitlich relativ gut einbringen. Zwar habe ich auch Job und Kinder, aber bei mir ist es dr Körper, der höhere Trainingsumfänge ausschließt. Mehr ginge beim besten Willen nicht.

    Ich will Dich nicht entmutigen, aber Dein Plan kommt mir ein bißchen zu ambitioniert vor. Ich lasse mich aber gern eines Besseren belehren!

  4. Steve

    Ein hartes Stück Arbeit.
    Ich wünsche dir viel Erfolg und bin auf weitere Berichte während der Vorbereitung gespannt.

    Viele Grüße

    Steve

  5. Frank

    Hallo Christian,

    ich habe mit einer PB von 1:38:35h beim Halbmarathon München aus dem Mai für den Marathon München am 14.10. das gleiche Ziel (3:30:00h), allerdings das Handicap, neben dem Laufen noch ca. 6h pro Woche zu Radeln und 2h zu Schwimmen (Training für den Ironman Frankfurt 2013).

    Zugegeben ein Luxusproblem ggü. 3h täglichem Fahrtweg von und zur Arbeit, trotzdem mein „Begrenzer“. Ich Laufe 3-4x pro Woche, eigentlich mit dem Plan von Peter Greif, den kann ich aber umfangs- und tempotechnisch momentan mit 8h Radeln/Schwimmen on top nicht umsetzen.

    Meine 2 Kids wollen natürlich auch noch was vom Papa haben (und ich etwas von ihnen), insbesondere in ihren Sommerferien (die in Bayern erst Mitte September enden)

    Ich wünsch Dir jedenfalls Gesundheit, Durchhaltevermögen und das notwendige Quentchen Glück, dass alle Faktoren zusammenspielen.

    Viele Grüße
    Frank
    @Laufblog

  6. René

    Ich sehe Parallelen, denn genau die gleichen „Probleme“ habe/hatte ich auch – zwei Kinder (5 & 8), die Frau möchte mich auch ab und an mal sehen 😀 – bis auf den Arbeitsweg, der dauert nur 10 Minuten. 😉

    Ich bereite mich ebenfalls auf den Frankfurt Marathon vor, allerdings mit einer Zielzeit unter 4 Stunden und bin jetzt in der 3 von 12 Trainingswochen.

    Die Zeit für das Training freizuschaufeln ist die größte Hürde, aber bis jetzt funktioniert es. Es wird wohl auch bei dir funktionieren, auch wenn vielleicht hier und da mal eine Einheit flöten geht, aus welchem Grund auch immer!

    Grüße,
    René

  7. Supermario72

    Hallo Christian,

    schöner Artikel – mitten aus dem Leben! Kann ich bestens nachvollziehen. Ich liebäugel ja auch schon seit einiger Zeit mit dem Marathon, habe es mir bislang aber (noch) aus genau den selben Gründen wie bei Dir verkniffen. Zur Zeit bereite ich mich wieder auf den Sparkasse KölnBonn Halbmarathon am 14.10. hier in Köln vor. Quasi der Vorlauf des Kölnmarathons. Dort möchte ich dann so weit wie möglich an die 1:30h heranlaufen.

    Ich bin seit ein paar Tagen ein „Vicsystem-Jünger“. Habe lange hin und her überlegt, ob ich zu Greif oder eben zu Vicsystem wechseln soll. Am Ende haben mich aber die Flexibilität und letztendlich auch der Preis bei Vicsystem überzeugt. Ich absolviere 4 Laufeinheiten und eine Kraft-/Stabieinheit die Woche. Der lange Lauf findet am Samstagabend statt. So habe ich es bislang i.d.R. auch schon gehalten. Morgens trainieren ist nach meiner Erfahrung nur bedingt möglich. Einen lockeren Dauerlauf am Morgen, das ist kein Problem. Aber z. B. 4x2000m oder ein knackiger TDL auf nüchternen Magen – nein Danke! 😉

    Meine Trainingszeit beginnt immer gegen 20 Uhr. Dann sind unsere 2 Kids ( 4 Jahre und 2 Jahre) bereits seit gut einer halben Stunde im Bett, meine Frau zieht sich aufs Sofa zurück und ich kann mich auspowern. Bis 22 Uhr bin ich dann inkl. duschen fertig. Danach noch ein wenig zur Frau aufs Sofa und gegen 23 Uhr liege ich im Bett. 7 Stunden Schlaf und 6 Uhr morgens geht alles wieder von vorn los. 😉 Das klappt soweit ganz gut.

    ABER – Du mußt auf Dich achten! Top-Ernährung mit zusätzlichen Vitaminen (z. B. Orthomol-Sport oder so etwas), ausreichend Kohlenhydraten und for allem auch Eiweiß und guten Fetten. Keinen oder nur ganz selten Alkohol! Dazu regelmäßige intensive Erholungstage! Ich gehe meist einmal die Woche direkt mit den Kindern zu Bett (gegen 19 Uhr) und schlafe bis morgens durch. Das gibt mir sehr viel Kraft zurück!

    Das liest jetzt wahrscheinlich alles sehr klugscheißerisch, aber das soll es nicht sein. Ich gebe Dir nur meine Erfahrungen wieder. Ich habe bei mir sofort gemerkt, wenn ich mich nicht an die v.g. Regeln hielt. Dann hatte ich keine Power und konnte auf den nächsten Infekt warten. Deshalb – EISERNE DISZIPLIN auch im Alltag!

    Dein Ziel ist meines Erachtens hochgesteckt, aber erreichbar. Einen 5er-Schnitt über 42km zu laufen wird mit Sicherheit kein Leichtes, aber wenn Du gut durch die nächsten Wochen kommst, schaffst Du es auch. Gib Dein Bestes und glaub dran! Ich wünsche Dir alles Gute, Gesundheit und letztendlich maximalen Erfolg!

    Grüße aus Köln!
    Mario

  8. Eddy

    Ich habe großen Respekt vor Deinem Vorhaben. Und für Deine Planung und die dazu nötige Disziplin strecke ich beide Daumen weit nach oben. Ich bin schon gespannt zu lesen, wie dieser Krimi weiter geht!

    Ich selbst habe mich im Geiste davon verabschiedet, neue Bestzeiten zu erzielen. Das nimmt mir einen großen (selbst gemachten) Druck von der Seele und bewahrt mir die Lust am Laufen.

  9. meinzu

    Da spricht wohl einer für eine riesen Gruppe an Läufern. Immer eine Kunst Familie und Sport unter einen Hut zubekommen, nicht nur beim Laufen. Selber umsorgt von Frau und zwei Kindern (1 J. u. 4 J.) balanciert man zwischen Familie, Job und einem vernüftigen Trainingsplan.
    Ich werde mit Spannung deine Vorbereitung verfolgen. Toi Toi Toi und eine verständnisvolle Familie (Frau).

  10. Brennr Autor des Beitrags

    @Henrik: Wie gesagt, es soll keine Ausrede sein. Aber ich musste das für mich loswerden. Klingt vielleicht komisch, aber so komme ich besser damit klar und sehe es realistischer. Dass Du Dir für Berlin die gleiche Zeit vorgenommen hast, verursacht bei mir Zweifel. Beim HM bist Du nicht all zu weit weg, aber auf den kurzen Distanzen läufst Du in einer anderen Liga. Vielleicht übernehme ich mich mit meinem Vorhaben. Möglich.

    @-timekiller-: Ja, das ist das Schicksal von uns Hobbyläufern. Wir hätten Profis werden sollen. 😉

    @José: Danke für Deine ehrliche Meinung. Ich muss zugeben, dass ich selbst ein wenig zweifle. Aber ich weiß auch, dass ich beißen kann, wenn ich ein Ziel erreichen möchte. Daher warte ich einfach mal ab.

    @Steve: Danke! Ich denke, ich werde nach jeder Woche ein Zwischenfazit abgeben.

    @Frank: Vielen Dank! Ich wünsche Dir auch alles Gute. Triahtlon ist schon sehr zeitaufwendig. Kann ich mir gut vorstellen.

    @René: Ich bin da etwas skeptischer. Mein Plan sieht z.B. einmal einen 18km-Lauf unter der Woche vor. Morgens ist das nicht machbar und abends müsste die Familie darunter leiden. Ich weiß echt noch nicht, wie sich das umsetzen lässt. Und Einheiten ausfallen lassen möchte ich ungern. Wäre nicht gut für meine Psyche.

    @Supermario72: Vielen lieben Dank für die motivierenden Worte und die hilfreichen Tipps! Ich denke auch, dass die Ernährung gerade bei einer Marathonvorbereitung eine wichtige Rolle spielt. Darauf werde ich auf alle Fälle achten. Die Schlafdauer ist bei mir jedoch noch verbesserungswürdig. Werde ich versuchen zu ändern.

    @Eddy: Die Daumen darfst Du nach oben strecken, wenn ich den Plan durchgezogen habe, denn noch sind das Vorschusslorbeeren. 😉 Ich finde es toll, wenn Du Deinen Weg gefunden hast, der Dich glücklich macht. Ich kann ohne Wettkämpfe nicht laufen. Sie motivieren mich und machen mir Spaß. Jeder Läufer ist anders. Und das ist ok.

    @meinzu: Danke! Aber Verständnis oder Rücksicht erwarte ich von meiner Frau / Familie nicht, denn wenn wir ehrlich sind, ist mein Vorhaben schon etwas egoistisch, oder? 🙄

  11. Laufhannes

    It’s always good to have a plan.

    Ich glaube nicht, dass es sich vom Ergebnis so extrem unterscheiden wird und bei deinen, ich sage mal „Begleitumständen“, ist Steffny vermutlich die bessere Variante.

    Drücke dir auf jeden Fall die Daumen!

  12. Running Twin Marek

    Wird schon werden Christian, hartes Vorhaben, aber man wächst an seinen Zielen. Ich versuch auch immer, mit so wenig Training wie möglich das beste Ergebnis rauszuholen. Im Zweifel geht die Family vor und du musst dich hinten anstellen. Aber es kommt auch wieder der Zeitpunkt, wo du vorne stehst 🙂 03:30 sind eben – auch wenn es nicht so doll anhört – nicht langsam. Da müssen einige Tempoeinheiten her! Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

  13. Evchen

    Leute sagen ja immer gern: „Wenn du das wirklich willst, schaffst Du das auch.“ *schwadronier* Klar tut man das und klar kann man so Vieles organisieren und straff planen. Was ich daran aber am wichtigsten finde: Wenn Du heiß darauf bist und den Marathon unbedingt laufen willst, macht es Dir nichts aus, daß Du dafür lauter Kuddelmuddel, Planerei und Umstand in Kauf nehmen mußt. Dann funzt alles irgendwie
    Bleib gesund, hau rein, hab Spaß! Wir seh`n uns in FFM, wo ich natürlich und mittlerweile traditionsgemäß als Groupie sein werde. 😆

  14. Benni

    Ich kenn mich mit so Laufvorbereitungsplänen zwar nicht aus – was mich aber ja nicht davon abhält fleißig zu trainieren – aber letztlich gilt doch: Mach einfach. 😀

    Viel Erfolg!

  15. Ruben

    Hört sich auf dem Papier alles sehr gut an. Und das alles mit Familie und Job unter einen Hut zu bekommen – Respekt das du das versuchst, ich hoffe du schaffst es!!! Das ist noch mal eine größere Herausforderung als nur 42km zu laufen.Viel Erfolg – ich bin auf die nächsten Wochen gespannt 🙂

  16. Willi

    Ein Plan ist immer nur so gut, wie er auch eingehalten werden kann 😉 So hoffe ich für dich natürlich, dass er zum Masterplan wird. Und oft lassen sich ja auch neben den Plänen gute Leistungen erbringen…

  17. Wolfgang

    Hallo Christian,

    ich bewundere Läufer, die Ihr umfangreiches Training so gut in den Alltag integrieren können. Ich selbst kann leider nur bedingt mitreden, da ich nur maximal 10km schaffe – der Zeitaufwand dafür hält sich in Grenzen 🙂
    Aber auch nur zweimal pro Woche laufen zu gehen, will geplant sein.

    Ich wünsche Dir, daß Dein Plan aufgeht, und natürlich viel Erfolg!

    Liebe Grüsse, Wolfgang

  18. Chris

    Marathon-Training braucht enorm viel Zeit. Ich habe festgestellt, dass die Zeit für die Erholung auch nicht zu unterschätzen ist. Nach den Longjogs bis 32 km musste ich mich immer etwa zwei Stunden ausruhen. Entgegen deiner Beschreibung finde ich, dass die Marathon-Trainingseinheiten genau wie bei einem Halbmarathon „ausgetauscht“ werden können. Wichtig sind die beiden Kerneinheiten Longjog und die intensivere Wocheneinheit. Die beiden anderen Trainings habe ich jeweils geschoben. Eine 3:30 mit 1:39 Halbmarathon finde ich persönlich ein sehr, sehr ambitioniertes Ziel. Wünsche dir eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit und viel Energie!

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