Ich habe einen 10-Punkte-Plan entwickelt, mit dem ich mich auf den “StrongmanRun 2009″ vorbereiten werde. Da es sich hierbei nicht um eine “normale 0815-Laufveranstaltung” handelt, sind in der Vorbereitung spezielle Trainingsmethoden notwendig. Schließlich will ich ja keine böse Überraschung erleben, sondern ohne große Probleme alle Hindernisse meistern. Dabei ist jeder einzelne der zehn aufgelisteten Punkte auf seine Art wichtig.
1. Waldlauf
An den Wochenenden werde ich im Wald laufen, da es dort abwechselnd hoch und runter geht. Zudem ist der Untergrund auf Grund den Wurzeln und Ästen fordernder. Und wenn es geregnet hat, kann es auch matschig sein. Gut für die Ausdauer.
2. Steigungslauf
Ich werde ab und zu Steigungsläufe in mein Training einbauen. Darunter verstehe ich zum einen kurze schnelle Hügelläufe (“Mount Strongman“), und zu anderen langsame kontinuierliche Bergaufläufe (“Königstuhl“). Gut für die Ausdauer und die Kraft in den Beinen.
3. Laufen mit Gewichten
Ab und zu werde ich Gewichte an den Füßen befestigen. Dies soll die schweren Schuhe simulieren, die ich mit Sicherheit haben werde, wenn ich durch Matsch gelaufen bin. Gut für die Kraft in den Beinen.
4. Liegestütze
Beim StrongmanRun sind einige Hindernisse zu überwinden, die auch die Arme fordern. Daher werde ich an den lauffreien Tagen etwas Krafttraining in Form von Liegestützen usw. absolvieren. Gut für die Kraft in den Armen.
5. Abnehmen
Je weniger ich an Kilos mit mir rumschleppen muss, desto weniger kräfteraubend wird das Laufen auf die Hügel usw. für mich sein. Gut für die Kraft allgemein.
6. Kalt duschen
Da es beim StrongmanRun mehrere zum Teil zu durchschwimmende (sehr kalte) Wasserhindernisse geben wird, muss ich meinen Körper an kaltes Wasser gewöhnen. Ich gebe zu, bisher gehöre ich zu den Warmduschern. Nur beim Bund musste ich öfter mal kalt duschen. Gut für die Resistenz.
7. Trailschuhe
Bei meinen bisherigen Laufeinheiten im Wald habe ich festgestellt, dass ich mit meinen Schuhen keinen optimalen Halt habe und deswegen viel Kraft vergeude. Aber auch aus Sicherheitsgründen möchte ich mir nun einen Trailschuh zulegeen. Ob ich ihn beim StrongmanRun anziehen werde, weiß ich noch nicht. Aber einer Verletzung auf Grund schlechten Halts möchte ich vermeiden. Gut für die Bänder.
8. Intervalltraining
Ich vermute, dass sich die Höhe der Belastung beim StrongmanRun ständig ändert. Mal geht es sehr anstrengend die Hügel hoch, mal muss ich bei einem Hindernis warten bzw. mich anstellen. Puls geht hoch, Puls geht runter. Mit Intervalltrainings kann ich meinen Körper an diese wechselnde Belastung gewöhnen. Gut für die Ausdauer.
9. Crosslauf
Zusätzlich zu den Waldlaufeinheiten möchte ich auch richtige Crossläufe einbauen. Darunter verstehe ich das Laufen im Wald auf nicht befestigten oder festgetrampelten Wegen; sprich: querfeldein. Das wird spannend! Gut für Koordination und Konzentration.
10. Treppenlauf
Da die Hügel beim StrongmanRun recht steil sein sollen, muss ich das steile Laufen trainieren. Bei Treppen geht das ganz gut, da diese konstant steil sind. Ich seh mich schon wie Rocky die Treppen hochrennen. Gut für die Kraft in den Beinen.
12 Kommentare zu “10-Punkte-Plan für “StrongmanRun””
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[...] Lauf am Sonntag mache ich mir dann auch mal Gedanken über eine spezifische Vorbereitung. Keinen 10 Punkte Plan, wie anderweitig propagiert, aber durchaus zielgerichtet. Bei mir wird der Crosslauf im Vordergrund [...] - Brennr.de - Laufblog & Laufen 2.0
[...] ist, den ich ja noch bezwingen möchte. Schließlich ist dieser Lauf Teil des 10-Punkte-Plans meiner Vorbereitung für den StrongmanRun. Diesen Punkt will ich auf alle Fällenoch [...] - Brennr.de - Laufblog & Laufen 2.0
[...] schon länger ein Ziel von mir, zum anderen ist dies auch ein Punkt meines “10-Punkte-Plans” für den StrongmanRun. Um 16:15 fuhr ich nach Heidelberg und parkte mein Auto an der [...]
Januar 20th, 2009 at 23:41
Klingt sehr vielversprechend, vielleicht bekommen wir bald noch mehr Videos zu sehen?
Januar 21st, 2009 at 06:42
Ich wünsche Dir das dein Training Früchte trägt.
Für mich wäre eine Veranstaltung wie der StronmanRun nichts. Mir hat es schon gereuícht als ich mich letzten Herbst mit dem Bike in eine überflutete Wiese gelegt habe. So was ist nicht schön.
Vor allem, wenn Du dann noch weiter musst.
Ich wünsche Dir trotzdem viel Erfolg und vor allem Spaß bei der Gaudi!
Januar 21st, 2009 at 07:10
Sauber, dann kann es ja nur gelingen
Versuche aber auch Berg-ab zu laufen und nicht nur Berg-auf. Dies sind 2 unterschiedliche Belastungen.
Die Gewichte an den Füßen würde ich weglassen, da Sie dich langsam und träge machen. Für kurze Sprinteinheiten sind die OK aber über längere Distanz würde ich Dir stark davon abraten
Aber das klappt schon, da bin ich mir sicher !!
Januar 21st, 2009 at 09:09
Hört sich alles gut an.
Was fehlt ist die Ausdauer für lange zeitliche Einheiten, wenn du Pech hast bist du über 3h unterwegs und die Versorgung im letzten Jahr war nur eine Versorgungstelle pro Runde. Also gibts nur einmal was und dann erst im Ziel.
Die Hindernisse sind alle zu bewältigen, zur Not helfen einem andere. Mit guten Schuhen würd ich nicht laufen und die Klamotten kannst du nach dem Lauf vergessen.
Ich würde an deiner Stelle die Wochenumfänge inkl. deiner 10 Punkte erhöhen, also auch mal einen 25er oder 30er ruhig und langsam laufen.
Aber ansonsten freu ich mich auf den Spaß, Yogi
P.S. Ich ändere garnichts an meinem Training, ich will nur Spaß haben und auf keinen Fall sauber im Ziel sein
Januar 21st, 2009 at 10:56
Klingt nach einem guten Plan, um fit für den harten Lauf zu werden. Yogis Tipp ist allerdings auch gut – die Grundlagenausdauer nicht vernachlässigen
Januar 21st, 2009 at 18:18
Geil !! Ich habe dich lobend erwähnt, wenn das kein Kampfgeist ist !!
Januar 21st, 2009 at 21:20
@ markus
Klar, nach Möglichkeit gibt es hier und da ein Video.
@ Gerd
Gaudi? Ich hoffe, dass ich dann noch in der Lage bin, darüber zu lachen. Deswegen will ich auch hart trainieren.
@ Benjamin
Die Gewichte machen mich träge? Hm, beim StrongmanRun wird mir aber genau das passieren. Die Schuhe werden wegen dem Wasser und Matsch verdammt schwer. Das habe ich schon mehrfach gelesen. Deswegen wollte ich mich an dieses Gefühl gewöhnen.
@ Yogi & Hannes
Klar, lange Läufe gehören natürlich auch dazu. Schließlich muss ich beim StrongmanRun insgesamt 18 Kilometer laufen. Das läuft man nicht einfach so, zumal noch 32 Hindernisse im Weg sind.
@ ironschroedi
Danke für die Erwähnung. Leider höre ich im Video ab 2:24 keinen Ton mehr.
Januar 21st, 2009 at 22:56
hört sich nach einem guten Plan an…
aber was ist mit “Horrorfilme angucken”, um Dich abzuhärten…?
nee, ohne kack. sauber. das schaffst du schon…
Januar 23rd, 2009 at 08:13
Mach doch das Training etwas kürzer:
Der 10 Punks-Plan
Gehe in die Innenstadt, klaue 10 Punks das Bier, den Klingelbeutel und das Klischee und lass dich verfolgen.
Januar 23rd, 2009 at 09:59
@ Chris
Januar 26th, 2009 at 07:38
Ohje….
Wenn ich die Vorbereitung überleben sollte, kann man mich an den Start tragen
Erst muss ich am Samstag mal die 50km in Rodgau schaffen, dann konzentriere ich mich auf Weeze. Vorher hatte ich Angst mich zu verletzen…
Schöne Woche
Heike
Januar 26th, 2009 at 12:44
@Heike: dann sehen wir uns ja am Samstag in Rodgau.
Aber angemeldet hast du dich noch nicht, ich hab keine Heike gefunden. Kennen wir uns schon? Bist du die Freundin von Margitta?
Grüße aus Oberhausen, Yogi